Αν αναρωτιέσαι πώς να κάνεις ζέσταμα πριν το τρέξιμο, η απάντηση δεν βρίσκεται απαραίτητα σε ένα μεγάλο session διατάσεων. Ένα σωστό δυναμικό ζέσταμα μπορεί να ανεβάσει σταδιακά τη θερμοκρασία του σώματος, να ενεργοποιήσει τους μύες και να προετοιμάσει τις αρθρώσεις και το καρδιοαναπνευστικό σύστημα για αυτό που ακολουθεί. Η διαδικασία είναι απλή και δεν χρειάζεται να σου πάρει πολύ χρόνο.
Το σημαντικό όταν μαθαίνεις πώς να κάνεις ζέσταμα πριν το τρέξιμο είναι να θυμάσαι ότι ο στόχος δεν είναι να κουραστείς καθώς θέλεις να νιώσεις ότι το σώμα σου έχει «ξυπνήσει» και όχι ότι έχεις ήδη κάνει το μισό πρόγραμμα.
Κράτησε τις κινήσεις ελεγχόμενες, δώσε χρόνο στο σώμα να ανεβάσει θερμοκρασία και άφησε τις πιο απαιτητικές διατάσεις για το τέλος της προπόνησης, αν αποτελούν μέρος της δικής σου ρουτίνας.
Ξεκίνα με περίπου 5 λεπτά χαλαρού τρεξίματος, χωρίς να σε ενδιαφέρει ο ρυθμός. Στόχος είναι να ενεργοποιήσεις το σώμα και όχι να αρχίσεις την προπόνηση πριν καν τελειώσει το ζέσταμα.
Στη συνέχεια, βρες μια απόσταση περίπου 5-6 μέτρων και εκτέλεσε τις παρακάτω ασκήσεις. Μπορείς να κάνεις κάθε άσκηση δύο φορές, πηγαίνοντας και επιστρέφοντας.
Ξεκίνα με χαλαρό τρέξιμο, σήκωσε το ένα πόδι τεντωμένο μπροστά, περίπου μέχρι το ύψος της κοιλιάς, και προσπάθησε να αγγίξεις τα δάχτυλα του ποδιού με το αντίθετο χέρι.
Συνέχισε εναλλάσσοντας πόδια και χέρια, με ελεγχόμενες κινήσεις. Η άσκηση βοηθά στη δυναμική κινητικότητα των ποδιών και στην ενεργοποίηση του κορμού.
Σήκωσε το ένα πόδι λυγισμένο, ώστε ο μηρός να έρθει περίπου παράλληλα με το έδαφος. Κράτησε τον αστράγαλο με το ένα χέρι και το γόνατο με το άλλο και στη συνέχεια άλλαξε πόδι.
Κράτησε την κίνηση ελεγχόμενη και απόφυγε τις απότομες πιέσεις. Είναι μια καλή επιλογή για να κινητοποιήσεις την περιοχή των ισχίων πριν ξεκινήσεις να ανεβάζεις ρυθμό.
Κάνε δύο χαλαρά βήματα και στη συνέχεια ισορρόπησε στο ένα πόδι, φέρνοντας τον κορμό μπροστά μέχρι να γίνει σχεδόν παράλληλος με το έδαφος. Τα χέρια μπορούν να ακουμπήσουν στο έδαφος και μετά επιστρέφεις στην αρχική θέση.
Επανάλαβε με το άλλο πόδι. Η άσκηση συνδυάζει ισορροπία, έλεγχο και ενεργοποίηση της οπίσθιας αλυσίδας.
Συνέχισε με χαλαρό τρέξιμο και σήκωσε το ένα πόδι λυγισμένο προς το στήθος. Με τα δύο χέρια φέρε απαλά το πόδι πιο κοντά στο σώμα και στη συνέχεια άλλαξε πλευρά.
Η κίνηση γίνεται συνεχόμενα και χωρίς να πιέζεις περισσότερο από όσο χρειάζεται. Σκοπός είναι να κινητοποιήσεις το ισχίο και να προετοιμάσεις τα πόδια για το τρέξιμο.
Κλείσε το ζέσταμα με προβολές περπατώντας. Κάνε ένα μεγάλο βήμα μπροστά, λύγισε το μπροστινό γόνατο και κατέβασε το πίσω γόνατο κοντά στο έδαφος. Επέστρεψε στην όρθια θέση και συνέχισε με το αντίθετο πόδι.
Τα walking lunges ενεργοποιούν πόδια και γλουτούς και αποτελούν έναν απλό τρόπο να ολοκληρώσεις ένα δυναμικό ζέσταμα πριν από το τρέξιμο.
Γιατί ένα καλό τρέξιμο δεν ξεκινά όταν πατήσεις το χρονόμετρο, αλλά λίγα λεπτά νωρίτερα. Όταν δώσεις στο σώμα σου τον χρόνο να είναι έτοιμο.
