Το να βελτιώσεις το τρέξιμό σου δεν σημαίνει απαραίτητα ότι πρέπει να βγαίνεις κάθε φορά στον δρόμο και να προσπαθείς να κάνεις προσωπικό ρεκόρ.
Είτε ο στόχος σου είναι να τρέξεις πιο γρήγορα στα 5 χιλιόμετρα, είτε θέλεις να βελτιώσεις τον χρόνο σου στα 10 χιλιόμετρα, υπάρχουν μερικές βασικές αρχές που αξίζει να ακολουθήσεις. Άλλωστε, το Ioannina Lake Run επιστρέφει στις 19 και 20 Σεπτεμβρίου, με την Allwyn ως Μεγάλο Χορηγό, οπότε να μία ακόμα αφορμή για να θέλεις να βελτιώσεις τον χρόνο σου.
Αν λοιπόν ψάχνεις πώς να τρέξεις πιο γρήγορα, ξεκίνα από τα παρακάτω.
Ξέρεις τι ακριβώς θέλεις να πετύχεις; Θέλεις να κατέβεις κάτω από τα 30 λεπτά στα 5 χιλιόμετρα; Να βελτιώσεις το προσωπικό σου ρεκόρ στα 10 χιλιόμετρα ή απλώς να μπορείς να διατηρείς γρηγορότερο ρυθμό χωρίς να εξαντλείσαι;
Ένας συγκεκριμένος και ρεαλιστικός στόχος θα σε βοηθήσει να δημιουργήσεις ένα πρόγραμμα προπόνησης για πιο γρήγορο τρέξιμο, αντί να τρέχεις απλώς περισσότερα χιλιόμετρα χωρίς συγκεκριμένο πλάνο.
Πριν προσπαθήσεις να αυξήσεις την ταχύτητα στο τρέξιμο, αξίζει να βεβαιωθείς ότι η τεχνική σου δεν σε περιορίζει. Η στάση του σώματος, η κίνηση των χεριών, ο τρόπος που πατάς και η κινητικότητα των ισχίων και των αστραγάλων επηρεάζουν τον τρόπο με τον οποίο κινείσαι.
Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να αλλάξεις από τη μια μέρα στην άλλη τον φυσικό τρόπο που τρέχεις. Αν, όμως, αντιμετωπίζεις συχνά ενοχλήσεις ή έχεις ιστορικό τραυματισμών, μια αξιολόγηση από έναν κατάλληλο επαγγελματία μπορεί να σε βοηθήσει να εντοπίσεις πιθανά προβλήματα.
Αν θέλεις να βελτιώσεις την απόδοσή σου στο τρέξιμο, τα παπούτσια σου είναι ένα από τα πρώτα πράγματα που πρέπει να εξετάσεις.
Το σωστό running ζευγάρι πρέπει να ταιριάζει στα πόδια, στις ανάγκες και στο τερέν στο οποίο τρέχεις. Άλλο παπούτσι μπορεί να σε εξυπηρετεί στην άσφαλτο και άλλο σε ένα χωμάτινο μονοπάτι.
Πριν αγοράσεις, δοκίμασε διαφορετικά μοντέλα και βεβαιώσου ότι νιώθεις άνετα. Αν έχεις τη δυνατότητα, μια εξειδικευμένη αξιολόγηση σε κατάστημα running μπορεί επίσης να σε βοηθήσει να κάνεις πιο ενημερωμένη επιλογή. Και κάτι ακόμη: μην περιμένεις να «λιώσει» το παπούτσι για να το αλλάξεις.
Αν υπάρχει ένα tip που μπορεί να κάνει πραγματική διαφορά στην βελτίωση του χρόνου στο τρέξιμο, αυτό είναι η συνέπεια. Το σώμα χρειάζεται χρόνο για να προσαρμοστεί και ένα σταθερό πρόγραμμα με διαφορετικές προπονήσεις είναι πιο χρήσιμο από μερικές πολύ έντονες προπονήσεις και μετά αρκετές ημέρες αποχής.
Δεν χρειάζεται όλες οι προπονήσεις να είναι γρήγορες. Μπορείς να συνδυάσεις χαλαρό τρέξιμο, μεγαλύτερες αποστάσεις, διαλειμματικές προπονήσεις και ημέρες αποκατάστασης.
Η ταχύτητα χτίζεται σταδιακά, η συνέπεια όμως είναι αυτή που επιτρέπει στο σώμα να ακολουθήσει.
Η προπόνηση δύναμης μπορεί να λειτουργήσει συμπληρωματικά στο running, ειδικά όταν δουλεύεις τους μυς που συμμετέχουν περισσότερο στην κίνηση. Γλουτοί, τετρακέφαλοι, οπίσθιοι μηριαίοι, γάμπες και κορμός είναι μερικές από τις περιοχές στις οποίες αξίζει να δώσεις προσοχή.
Ασκήσεις όπως squats, προβολές, άρσεις γάμπας και ασκήσεις σταθεροποίησης του κορμού μπορούν να ενταχθούν στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα, ανάλογα πάντα με το επίπεδό σου.
Δεν χρειάζεται να κάνεις τεράστιες προπονήσεις δύναμης. Στόχος είναι να δημιουργήσεις ένα σώμα που μπορεί να υποστηρίξει καλύτερα το τρέξιμο.
Αν θέλεις να αυξήσεις την ταχύτητα στο τρέξιμο, τα intervals είναι ένα από τα εργαλεία που αξίζει να γνωρίζεις.
Η λογική είναι απλή: εναλλάσσεις μικρότερες περιόδους πιο έντονης προσπάθειας με διαστήματα χαμηλότερης έντασης για αποκατάσταση.
Για παράδειγμα, μπορείς να δοκιμάσεις 6-10 επαναλήψεις των 30-60 δευτερολέπτων σε δυνατή αλλά ελεγχόμενη ένταση, με χαλαρό τρέξιμο ή περπάτημα ανάμεσα στις προσπάθειες.
Αν η ταχύτητα πέφτει σημαντικά ή η τεχνική σου αρχίζει να χαλάει, είναι σημάδι ότι χρειάζεσαι περισσότερη αποκατάσταση ή ότι η προπόνηση ήταν πιο απαιτητική από όσο έπρεπε.
Μερικές φορές ο πιο απλός τρόπος για να βελτιώσεις την ταχύτητα στο τρέξιμο είναι να αλλάξεις λίγο το τερέν.
Το τρέξιμο σε ανηφόρα αυξάνει την απαίτηση από τους μυς των ποδιών και ανεβάζει γρήγορα την ένταση της προσπάθειας. Επιπλέον, μπορεί να γίνει μια ενδιαφέρουσα αλλαγή από τα συνηθισμένα χιλιόμετρα στην άσφαλτο.
Βρες μια ανηφόρα διάρκειας περίπου 30-45 δευτερολέπτων και ανέβασέ την σε δυνατή αλλά ελεγχόμενη ένταση. Στη συνέχεια επέστρεψε χαλαρά περπατώντας ή κάνοντας ελαφρύ τζόκινγκ.
Ξεκίνα με 4-6 επαναλήψεις και αύξησε σταδιακά, εφόσον το επίπεδό σου το επιτρέπει.
Οι κατηφόρες μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν προπονητικά, αλλά χρειάζονται περισσότερη προσοχή. Η ταχύτητα αυξάνεται εύκολα και η επιβάρυνση μπορεί να γίνει μεγαλύτερη, οπότε προτεραιότητα πρέπει να είναι ο έλεγχος και η σωστή τεχνική.
