Ειδικά αν πρόκειται να τρέξεις στον Αυθεντικό Μαραθώνιο της Αθήνας, η ανάσα πρέπει να είναι σύμμαχός σου.
Έχεις βγει για τρέξιμο, έχεις βρει τον ρυθμό σου και ξαφνικά, πριν καν συμπληρώσεις τα πρώτα χιλιόμετρα, αισθάνεσαι ότι σου τελειώνει η ανάσα; Είναι ένα από τα πιο συνηθισμένα προβλήματα, ιδιαίτερα για όσους ξεκινούν τώρα την ενασχόλησή τους με το running. Κι ενώ η φυσική κατάσταση και η αντοχή παίζουν καθοριστικό ρόλο, υπάρχει ένας ακόμη παράγοντας που συχνά υποτιμάμε: ο τρόπος που αναπνέουμε.
Η σωστή αναπνοή στο τρέξιμο δεν πρόκειται να μετατρέψει κάποιον αρχάριο σε μαραθωνοδρόμο μέσα σε μία εβδομάδα, μπορεί όμως να κάνει την προσπάθεια πιο άνετη, να περιορίσει την αίσθηση δύσπνοιας και να μας βοηθήσει να διατηρήσουμε έναν σταθερό ρυθμό για περισσότερη ώρα. Ας δούμε τι μπορούμε να αλλάξουμε στην επόμενη προπόνησή μας.
Ένα από τα συνηθέστερα λάθη είναι η ρηχή αναπνοή, κατά την οποία χρησιμοποιούμε κυρίως το πάνω μέρος του θώρακα. Αντίθετα, η διαφραγματική αναπνοή επιτρέπει βαθύτερες εισπνοές, με την κοιλιά να διαστέλλεται φυσιολογικά καθώς γεμίζουν οι πνεύμονες με αέρα.
Για να την εξασκήσεις, ξάπλωσε ανάσκελα, τοποθέτησε το ένα χέρι στο στήθος και το άλλο στην κοιλιά. Πάρε αργά εισπνοή, προσπαθώντας να κινείται περισσότερο το χέρι στην κοιλιά και λιγότερο εκείνο στο στήθος. Επανάλαβε για μερικά λεπτά καθημερινά, ώστε να εξοικειωθείς με την κίνηση πριν τη δοκιμάσεις στο τρέξιμο.
Η ρυθμική αναπνοή μπορεί να σε βοηθήσει να αποκτήσεις καλύτερο έλεγχο κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Μία από τις γνωστότερες τεχνικές είναι το μοτίβο 3:2, με το οποίο εισπνέεις για τρία βήματα και εκπνέεις για δύο. Όταν αυξάνεται η ένταση, μπορείς να δοκιμάσεις το 2:1, δηλαδή δύο βήματα στην εισπνοή και ένα στην εκπνοή.
Δεν χρειάζεται, ωστόσο, να αντιμετωπίσεις αυτούς τους αριθμούς σαν απαράβατο κανόνα, καθώς κάθε οργανισμός έχει διαφορετικές ανάγκες και το ζητούμενο είναι να βρεις έναν φυσικό ρυθμό που δεν σε πιέζει. Αν αισθάνεσαι ότι πρέπει να συγκεντρώνεσαι υπερβολικά για να τον ακολουθήσεις, άφησε το σώμα σου να αναπνεύσει ελεύθερα.
Η εισπνοή από τη μύτη είναι χρήσιμη σε χαμηλές εντάσεις, καθώς ο αέρας φιλτράρεται, θερμαίνεται και υγραίνεται. Όταν, όμως, αυξάνεται η ταχύτητα και οι ανάγκες του οργανισμού σε οξυγόνο, η αναπνοή από το στόμα είναι απολύτως φυσιολογική και συχνά απαραίτητη.
Μπορείς, λοιπόν, να χρησιμοποιείς τη μύτη κάνοντας χαλαρό τζόκινγκ, αλλά μην πιέζεσαι να κρατήσεις κλειστό το στόμα όταν ανεβάζεις ρυθμό. Ο στόχος δεν είναι να ακολουθείς έναν συγκεκριμένο κανόνα, αλλά να εξασφαλίζεις άνετη και επαρκή αναπνοή.
Ένας από τους πιο απλούς τρόπους να καταλάβεις αν τρέχεις σε σωστή ένταση είναι το λεγόμενο talk test. Αν μπορείς να σχηματίσεις ολόκληρες προτάσεις χωρίς να διακόπτεις συνεχώς για να πάρεις ανάσα, πιθανότατα βρίσκεσαι σε μια σχετικά άνετη αερόβια ένταση.
Αντιθέτως, αν δυσκολεύεσαι ακόμη και να πεις λίγες λέξεις, ίσως χρειάζεται να χαμηλώσεις ταχύτητα. Ειδικά για τους αρχάριους, το να ξεκινούν πιο αργά και να αυξάνουν σταδιακά την ένταση είναι πολύ σημαντικότερο από το να κυνηγούν συνεχώς καλύτερους χρόνους.
🏃 Θέλεις να βελτιώσεις και την ταχύτητά σου στο τρέξιμο; Δες 7 πρακτικά tips για να τρέχεις πιο γρήγορα και να βελτιώσεις σταδιακά τον χρόνο και την απόδοσή σου.
Ξεκίνα με πέντε έως δέκα λεπτά γρήγορο περπάτημα και ήπια κινητοποίηση του σώματος. Στη συνέχεια, πέρασε σταδιακά σε χαλαρό τρέξιμο, δίνοντας χρόνο στο αναπνευστικό και το καρδιαγγειακό σύστημα να προσαρμοστούν. Μην περιμένεις από το σώμα σου να λειτουργήσει στο 100% από το πρώτο λεπτό.
Με τον 43ο Μαραθώνιο της Αθήνας, τον Αυθεντικό να πραγματοποιείται στις 8 Νοεμβρίου 2026, το ενδιαφέρον για το τρέξιμο βρίσκεται ξανά στο επίκεντρο. Η διαδρομή των 42,195 χιλιομέτρων από τον Μαραθώνα μέχρι το Παναθηναϊκό Στάδιο αποτελεί μια ξεχωριστή δοκιμασία αντοχής, με απαιτητικές ανηφόρες που κάνουν τη σωστή διαχείριση δυνάμεων απαραίτητη.
Δεν χρειάζεται να αναπνέεις πιο γρήγορα για να τρέχεις καλύτερα, αλλά να βρίσκεις τον ρυθμό σου, να ακούς το σώμα σου και να μην ξοδεύεις όλη σου την ενέργεια στα πρώτα χιλιόμετρα. Αν η δύσπνοια είναι δυσανάλογη με την προσπάθεια ή συνοδεύεται από πόνο στο στήθος ή ζάλη, σταμάτησε και ζήτησε ιατρική βοήθεια και αξιολόγηση.
