Η γυμναστική αποτελεί ένα από τα κλειδιά της μακροζωίας και υπάρχουν αμέτρητοι τρόποι να βελτιώσεις τη φυσική σου κατάσταση, να έρθεις πιο κοντά στην άσκηση και να αποκτήσεις γνώσεις που θα σε βοηθήσουν να παραμένεις σε φόρμα σε όλη σου τη ζωή. Όταν γίνεται σωστά, η άσκηση μπορεί να προσφέρει σημαντικά οφέλη τόσο στο σώμα όσο και στο μυαλό. Αν, όμως, ακολουθήσεις λανθασμένες συμβουλές, μπορεί όχι μόνο να μην πετύχεις τα αποτελέσματα που θέλεις, αλλά ακόμη και να αυξήσεις τον κίνδυνο τραυματισμού.
Οι περισσότεροι έχουμε κάποια στιγμή ασχοληθεί με τη γυμναστική, με τον έναν ή τον άλλο τρόπο. Παράλληλα, διαβάζουμε συμβουλές στο διαδίκτυο και ακούμε απόψεις από φίλους, προπονητές ή ανθρώπους που απλώς θεωρούν ότι γνωρίζουν. Κάπως έτσι, η καθημερινότητά μας έχει γεμίσει με μύθους γύρω από την άσκηση, οι οποίοι επαναλαμβάνονται τόσο συχνά, ώστε τελικά καταλήγουμε να τους θεωρούμε δεδομένους.
Συγκεντρώσαμε πέντε από τους πιο διαδεδομένους μύθους γύρω από τη φυσική κατάσταση και τους καταρρίπτουμε έναν προς έναν, για να δούμε τι ισχύει πραγματικά.
Αν ο στόχος σου είναι ένα καλοσχηματισμένο six-pack, ένα από τα μεγαλύτερα λάθη είναι να πιστεύεις ότι αρκούν αμέτρητα sit-ups για να το αποκτήσεις. Η απώλεια λίπους από ένα συγκεκριμένο σημείο του σώματος –το λεγόμενο spot reduction– δεν λειτουργεί έτσι. Με απλά λόγια, όσα sit-ups κι αν κάνεις, δεν μπορείς να επιλέξεις από ποιο σημείο του σώματός σου θα χάσεις λίπος.
Αυτό, βέβαια, δεν σημαίνει ότι πρέπει να ξεχάσεις εντελώς την εκγύμναση των κοιλιακών σου. Κάθε άλλο. Ένας δυνατός κορμός συμβάλλει στη σταθερότητα και την ισορροπία του σώματος, μπορεί να βελτιώσει τη στάση σου και να σε βοηθήσει τόσο στην προπόνηση όσο και στις κινήσεις της καθημερινότητας. Απλώς το να έχεις δυνατό core και το να έχεις ορατό six-pack δεν είναι ακριβώς το ίδιο πράγμα.
Αν τρέχεις να πιεις την πρωτεΐνη σου μόλις τελειώσεις την τελευταία επανάληψη, μπορείς μάλλον να χαλαρώσεις. Δεν είναι απαραίτητο να καταναλώσεις πρωτεΐνη μέσα στα πρώτα 30 ή 60 λεπτά μετά την προπόνηση για να έχεις αποτελέσματα, καθώς το περίφημο «αναβολικό παράθυρο» φαίνεται να είναι πολύ μεγαλύτερο απ’ όσο συχνά παρουσιάζεται.
Το αναβολικό παράθυρο (anabolic window) περιγράφεται συχνά ως η περίοδος των 30 έως 60 λεπτών μετά την προπόνηση, κατά την οποία υποτίθεται ότι πρέπει να καταναλώσεις πρωτεΐνη για να μεγιστοποιήσεις τη μυϊκή ανάπτυξη και την αποκατάσταση. Ωστόσο, σύμφωνα με νεότερα ερευνητικά δεδομένα, αυτό το χρονικό παράθυρο –εφόσον πράγματι μπορούμε να του θέσουμε τόσο συγκεκριμένα όρια– είναι αρκετά ευρύτερο και μπορεί να εκτείνεται αρκετές ώρες γύρω από την προπόνηση.
Πολύ μεγαλύτερη σημασία έχει να προσλαμβάνεις επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης συνολικά μέσα στην ημέρα. Επομένως, δεν χρειάζεται πανικός αν δεν καταναλώσεις την πρωτεΐνη σου με το που τελειώσεις την προπόνησή σου.
Εσύ πόσες επαναλήψεις κάνεις σε κάθε άσκηση; Κινείσαι πάντα ανάμεσα στις 8 και τις 12, όπως πολλοί στο γυμναστήριο; Αν ναι, να ξέρεις ότι δεν υπάρχει τίποτα «μαγικό» σε αυτούς τους αριθμούς.
Η μυϊκή υπερτροφία μπορεί να επιτευχθεί σε ένα αρκετά μεγάλο εύρος επαναλήψεων και όχι αποκλειστικά στις 8–12. Έρευνες έχουν δείξει ότι η μυϊκή ανάπτυξη μπορεί να επιτευχθεί με διαφορετικά φορτία και αριθμούς επαναλήψεων, όταν τα σετ εκτελούνται με αρκετή προσπάθεια και αρκετά κοντά στη μυϊκή αποτυχία.
Σε πρακτικό επίπεδο, λοιπόν, μεγαλύτερη σημασία έχει το σετ να είναι αρκετά απαιτητικό και να πλησιάζεις στο σημείο όπου θα μπορούσες να εκτελέσεις μόνο λίγες ακόμη επαναλήψεις με σωστή τεχνική. Δεν χρειάζεται, επομένως, κάθε σετ να τελειώνει υποχρεωτικά στις 8, 10 ή 12 επαναλήψεις - ούτε να φτάνεις κάθε φορά στην απόλυτη μυϊκή αποτυχία.
Από τα πιο βάναυσα πράγματα είναι να ξυπνάς πεινασμένος και, αντί να φας πρωινό, να ξεκινάς έτσι την προπόνησή σου. Και, αν το κάνεις αποκλειστικά επειδή πιστεύεις ότι έτσι θα χάσεις περισσότερο λίπος, τα πράγματα δεν είναι τόσο απλά.
Η λογική πίσω από τη fasted προπόνηση είναι ότι, αφού το σώμα δεν έχει άμεσα διαθέσιμη ενέργεια από ένα πρόσφατο γεύμα, θα στραφεί περισσότερο στα αποθέματα λίπους. Μπορεί πράγματι κατά τη διάρκεια μιας νηστικής προπόνησης το σώμα να χρησιμοποιήσει αναλογικά περισσότερο λίπος ως καύσιμο, αυτό όμως δεν μεταφράζεται απαραίτητα σε μεγαλύτερη απώλεια σωματικού λίπους σε βάθος χρόνου.
Παράλληλα, η προπόνηση χωρίς προηγούμενο γεύμα μπορεί, για κάποιους, να επηρεάσει την απόδοση κατά την άσκηση. Αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία για την απώλεια λίπους είναι το συνολικό ενεργειακό ισοζύγιο. Για να χάσεις λίπος, χρειάζεται να βρίσκεσαι σε ενεργειακό έλλειμμα, δηλαδή να καταναλώνεις λιγότερη ενέργεια από όση δαπανάς. Αν αυτό δεν συμβαίνει, το αν έκανες την προπόνησή σου νηστικός ή έχοντας φάει δεν πρόκειται από μόνο του να κάνει τη διαφορά.
Και τέλος, ένας από τους πιο επίμονους μύθους που ακροβατεί ανάμεσα στο fitness και τη διατροφή: οι υδατάνθρακες παχαίνουν και, αν θέλεις να χάσεις βάρος, το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνεις είναι να τους κόψεις.
Στην πραγματικότητα, δεν είναι απαραίτητο να περιορίσεις τους υδατάνθρακες για να χάσεις βάρος. Για να μειωθεί το σωματικό βάρος, απαιτείται σε βάθος χρόνου αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο, δηλαδή να προσλαμβάνεις λιγότερη ενέργεια από όση δαπανάς. Επομένως, μεγαλύτερη σημασία έχει η συνολική ποσότητα ενέργειας που προσλαμβάνεις και καταναλώνεις και όχι η δαιμονοποίηση ενός συγκεκριμένου μακροθρεπτικού συστατικού.
Φυσικά, η υπερβολική πρόσληψη ενέργειας από υδατάνθρακες μπορεί να συμβάλει σε θερμιδικό πλεόνασμα και, κατ’ επέκταση, σε αύξηση του σωματικού λίπους. Αυτό, όμως, δεν σημαίνει ότι οι ίδιοι οι υδατάνθρακες είναι το πρόβλημα. Μπορούν να αποτελούν μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής ακόμη και όταν ο στόχος είναι η απώλεια βάρους. Αυτό που τελικά μετρά περισσότερο είναι η συνολική διατροφή και το ενεργειακό ισοζύγιο σε βάθος χρόνου, όχι η δαιμονοποίηση ενός συγκεκριμένου μακροθρεπτικού συστατικού.
