Σήμερα, για πολλούς ανθρώπους, η πρωτεΐνη έχει γίνει σχεδόν συνώνυμη της υγιεινής διατροφής. Από το πρωινό και τα σνακ μέχρι τα γλυκά και τα ροφήματα, ό,τι περιέχει πρωτεΐνη μοιάζει να κερδίζει αυτόματα πόντους στη λίστα με τις «καλές» επιλογές. Κάπου εκεί έρχεται και η στιγμή που αναρωτιέστε: «Μήπως δεν παίρνω αρκετή πρωτεΐνη μέσα στην ημέρα;».
Και η αλήθεια είναι ότι αυτή η στροφή προς τις πρωτεϊνούχες τροφές δεν προέκυψε τυχαία. Οι πιο πρόσφατες διατροφικές οδηγίες δίνουν ακόμη μεγαλύτερη έμφαση στην κατανάλωσή της, προτείνοντας σχεδόν τη διπλάσια ποσότητα σε σχέση με παλαιότερες συστάσεις.
Μια βόλτα στο σούπερ μάρκετ αρκεί για να καταλάβει κανείς ότι η τάση αυτή έχει περάσει πλέον και στα ράφια των καταστημάτων. Γιαούρτια, μπάρες, δημητριακά, ακόμη και προϊόντα που παλαιότερα δεν συνδέονταν με την πρωτεΐνη, πλέον διαφημίζονται γι’ αυτήν. Ωστόσο, η πρωτεΐνη δεν είναι μία και ίδια. Υπάρχουν διαφορετικές τροφές με πρωτεΐνη, καθεμία με το δικό της διατροφικό προφίλ και διαφορετικά οφέλη για τον οργανισμό.
Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα τρία βασικά μακροθρεπτικά συστατικά, μαζί με τους υδατάνθρακες και τα λιπαρά και αποτελείται από αμινοξέα, τα «δομικά υλικά» του οργανισμού. Συμμετέχει στη δημιουργία μυών, δέρματος, ενζύμων και ορμονών, ενώ παίζει καθοριστικό ρόλο στην αποκατάσταση ιστών και στη λειτουργία του ανοσοποιητικού. Από τα 20 συνολικά αμινοξέα, τα 9 θεωρούνται απαραίτητα, καθώς ο οργανισμός δεν μπορεί να τα παράγει μόνος του και πρέπει να τα προσλαμβάνει αποκλειστικά μέσω της διατροφής.
Οι ανάγκες σε πρωτεΐνη δεν είναι ίδιες για όλους. Η ηλικία, η σωματική δραστηριότητα, η φυσική κατάσταση και οι προσωπικοί στόχοι παίζουν σημαντικό ρόλο στον καθορισμό της ιδανικής ημερήσιας πρόσληψης.
Οι ανάγκες σε πρόσληψη πρωτεΐνης δεν παραμένουν σταθερές σε όλη τη διάρκεια της ζωής. Αντίθετα, τείνουν να αυξάνονται όσο μεγαλώνουμε. Μετά τα 40, ο οργανισμός αρχίζει σταδιακά να χάνει μυϊκή μάζα, μια φυσιολογική διαδικασία που ονομάζεται σαρκοπενία και επιταχύνεται μετά τα 60-65. Για τον λόγο αυτό, οι ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας συχνά χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη (γύρω στα 1,2 έως 1,5 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους) σε σχέση με έναν νεότερο ενήλικα με καθιστική ζωή, ώστε να διατηρήσουν μυϊκή δύναμη και λειτουργικότητα. Αντίστοιχα, παιδιά και έφηβοι σε φάση ανάπτυξης, καθώς και έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες, έχουν αυξημένες ανάγκες σε πρωτεΐνη λόγω των πρόσθετων απαιτήσεων του οργανισμού.
Όλοι οι «γυμναστηριακοί» ασχολούνται τόσο με την πρωτεΐνη τους για έναν λόγο: η πρωτεΐνη παρέχει στον οργανισμό τα αμινοξέα, τα οποία είναι απαραίτητα για τη δημιουργία και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Αν λοιπόν γυμνάζεστε συστηματικά, χρειάζεστε περίπου 1,2 έως 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως για να διατηρήσετε τη μυϊκή σας μάζα.
Αν θέλετε να χάσετε λίπος, μπορεί να νομίζετε ότι πρέπει να κόψετε φαγητό και άρα και πρωτεΐνη. Τα πράγματα όμως δεν είναι ακριβώς έτσι. Η πρωτεΐνη θεωρείται το πιο χορταστικό μακροθρεπτικό συστατικό. Συμβάλλει στην επιβράδυνση της πέψης, αυξάνει το αίσθημα κορεσμού και μειώνει την πείνα. Οπότε, και σε αυτή την περίπτωση, συνήθως προτείνεται πρόσληψη τουλάχιστον 1,2 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα.
Τώρα, αν θέλετε να κάνετε «δύο σε ένα», δηλαδή να χάσετε λίπος αλλά παράλληλα να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα, ορισμένοι ειδικοί προτείνουν 2,3 έως 3,1 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως.
Η πρωτεΐνη όμως αφορά και εσάς που απλώς θέλετε, όπως όλοι μας, να παραμείνετε δυνατοί όσο περνούν τα χρόνια. Η πρωτεΐνη αποτελεί περίπου το 50% του όγκου των οστών και σχεδόν το ένα τρίτο της συνολικής μάζας τους, γεγονός που την καθιστά απαραίτητη για την υγεία του σκελετού. Για την υποστήριξη της υγείας των οστών, οι ευρωπαϊκοί οργανισμοί συστήνουν ημερήσια πρόσληψη 1 έως 1,2 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.
Ωραία όλα αυτά στη θεωρία. Στην πράξη, όμως, τι σημαίνουν; Με απλά λόγια, ποιες τροφές με πρωτεΐνη αξίζει να βάλουμε στο πιάτο μας; Είτε ο στόχος σας είναι η μυϊκή ανάπτυξη, η απώλεια λίπους ή απλώς μια πιο ισορροπημένη διατροφή, η επιλογή των σωστών τροφών με πρωτεΐνη μπορεί να κάνει τη διαφορά.
Οι πρωτεΐνες που προέρχονται από ζωικές πηγές, όπως το κρέας, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά, θεωρούνται πλήρεις πρωτεΐνες, καθώς περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός. Στην ίδια κατηγορία ανήκουν και ορισμένες φυτικές τροφές, όπως η σόγια και η κινόα. Αντίθετα, οι περισσότερες φυτικές πηγές πρωτεΐνης δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα στις ίδιες ποσότητες. Για τον λόγο αυτό, όσοι ακολουθούν χορτοφαγική ή vegan διατροφή καλό είναι να καταναλώνουν διαφορετικές φυτικές πηγές πρωτεΐνης μέσα στην ημέρα.
| Τροφή | Ποσότητα πρωτεΐνης (ανά 100 g) |
| Πρωτεΐνη Ορού Γάλακτος | 80 gr |
| Τόνος σε Κονσέρβα | 32 gr |
| Στήθος Κοτόπουλο | 31 gr |
| Μοσχαρίσιο Φιλέτο | 29 gr |
| Παρμεζάνα | 28 gr |
| Φακές | 26 gr |
| Αμύγδαλα | 21 gr |
| Σαρδέλες | 21 gr |
| Ρεβίθια | 21 gr |
| Φυστίκια | 20 gr |
| Τόφου | 17 gr |
| Σολομός | 17 gr |
| Γιαούρτι | 16 gr |
| Μοτσαρέλα | 16 gr |
| Αυγά | 13 gr |
Αν ο στόχος σας είναι η αύξηση της μυϊκής μάζας, δύσκολα θα βρείτε λίστα χωρίς το κοτόπουλο και τη γαλοπούλα. Το κοτόπουλο, η γαλοπούλα, το μοσχάρι και το χοιρινό αποτελούν εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας και συμβάλλουν στην ανάπτυξη και αποκατάσταση των μυών.
Αν ψάχνετε μια επιλογή που συνδυάζει πρωτεΐνη και οφέλη για την καρδιά, τα ψάρια είναι από τις καλύτερες λύσεις. Είχαν δίκιο οι γονείς μας. Για παράδειγμα, ο σολομός, ο τόνος και το σκουμπρί είναι πλούσια σε πρωτεΐνη και παράλληλα παρέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία συμβάλλουν στην καλή λειτουργία της καρδιάς. Μπορεί να μη σας κρατήσουν χορτάτους όσο ένα πιάτο κρέατος, αλλά από πλευράς πρωτεΐνης δεν έχουν να ζηλέψουν τίποτα.
Για όσους θέλουν έναν εύκολο τρόπο να αυξήσουν την πρόσληψη πρωτεΐνης μέσα στην ημέρα, είτε γιατί δεν έχουν χρόνο είτε γιατί δεν το έχουν και πολύ με τη μαγειρική, το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί αποτελούν εξαιρετικές επιλογές. Επιπλέον, προσφέρουν ασβέστιο, ένα θρεπτικό συστατικό που συμβάλλει στην υγεία των οστών.
Αν ακολουθείτε φυτική διατροφή ή απλώς θέλετε να μειώσετε λίγο το κρέας, οι φακές, τα ρεβίθια, τα φασόλια και η σόγια μπορούν να σας δώσουν σημαντικές ποσότητες πρωτεΐνης. Επιπλέον, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, κάτι που τους δίνει ένα έξτρα boost αν προσπαθείτε να χάσετε λίπος. Silent hero επίσης αποτελεί η κινόα, καθώς είναι μία από τις λίγες φυτικές τροφές που περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Επιπλέον, προσφέρει φυτικές ίνες και σημαντικά μέταλλα, αποτελώντας μια πραγματικά έξυπνη επιλογή για όσους ακολουθούν φυτική διατροφή. Αν τη μαγειρέψεις σωστά, αποκτά πραγματικά υπέροχη γεύση.
Με το τόφου συνήθως συμβαίνει ένα από τα δύο: είτε το λατρεύεις είτε δεν θέλεις να το ξαναδείς μπροστά σου. Παρ’ όλα αυτά, αποτελεί μία από τις πιο δημοφιλείς πηγές πρωτεΐνης για χορτοφάγους και vegans και έναν εύκολο τρόπο να αυξήσει κανείς την πρόσληψη πρωτεΐνης χωρίς να καταναλώνει ζωικά προϊόντα.
Οι ξηροί καρποί θα μπορούσαν να μπουν άνετα στην κατηγορία των «μαγικών» τροφίμων. Είναι πεντανόστιμοι, σας κρατούν χορτάτους για ώρα και χωράνε παντού: από το γραφείο μέχρι την τσάντα του γυμναστηρίου. Αμύγδαλα, καρύδια, σπόροι chia, κολοκυθόσποροι και ηλιόσποροι περιέχουν πρωτεΐνη, αλλά και καλά λιπαρά, βιταμίνες και μέταλλα. Βέβαια, επειδή έχουν αρκετές θερμίδες, καλό είναι να καταναλώνονται με μέτρο.
Αν έπρεπε να επιλέξουμε τον MVP της πρωτεΐνης, αυτός θα ήταν το αυγό. Αποτελεί μία από τις πιο ποιοτικές πηγές πρωτεΐνης. Είναι αγαπητό, οικονομικό, μαγειρεύεται με κάθε πιθανό τρόπο και κάνει τη ζωή πιο εύκολη ακόμα και στους πιο άπειρους στην κουζίνα. Επιπλέον, περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, ενώ ταιριάζει τόσο σε όσους θέλουν να χτίσουν μυς όσο και σε όσους επιδιώκουν να χάσουν λίπος.
